Estilo de vida Salud

Nueve consejos para dormir más y mejor

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El ochenta por ciento de los españoles duerme menos de siete horas cada día, mínimo aconsejable para los adultos

Dormir es una actividad vital para el funcionamiento inmejorable del organismo de las personas por su función restauradora, complementaria y esencial para estar activo al día después. Sin embargo, el treinta y dos por ciento de los españoles acepta no tener un sueño reparador por las noches y un treinta y cinco por ciento reconoce estar fatigado a lo largo del día.
De media, un adulto debe dormir entre siete y nueve horas todos y cada uno de los días y, no obstante, el ochenta por ciento reconocen dormir menos de siete horas cada día. En este sentido, y si bien los hábitos de sueño se marchan alterando con la edad, diferentes estudios han probado que los españoles se han ido distanciando de los del resto de países europeos, pues solo una tercera parte reconoce dormir las horas precisas a lo largo de los días laborables.
Una de las razones que explica esta perturbación en el horario de sueño es la emisión de los programas de mayor audiencia después que en el resto de Europa, de ahí, que se haya retrasado el horario de la cena y en consecuencia, la hora de acostarse.
Concretamente, la evidencia a nivel científico prueba que el sueño de calidad se empieza más o menos 2 horas tras el inicio de la producción de melatonina, que se genera al comienzo de la fase descendente de la temperatura anatómico central y de la fase ascendiente de la temperatura de la piel distal.
Por su lado, el final del sueño ocurre de manera espontánea unas 2 horas tras el comienzo de la fase ascendiente de la temperatura central y se asocia con una bajada en la temperatura de la piel distal y con el cese de la secreción de melatonina. Cuanto más se separe de esta ventana temporal, que es nocturna por naturaleza, peor va a ser la calidad del sueño.
“Es esencial establecer un horario de sueño, acostarse y levantarse siempre y en todo momento a exactamente la misma hora por el hecho de que ayuda a dormir mejor. Eso sí, este debe respetarse aun los días festivos, eludiendo que el desfase con el reposo diario sea de más de 2 horas”, ha remarcado directiva de la Unidad del Sueño de Clínica HLA Vistahermosa (Alicante) y encargada de ASISA en Alicante, Paula Giménez Rodríguez.
Y es que, sigue, se ha encontrado relación entre sueño de corta duración y presencia de fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y sicológica y bajo desempeño académico o bien laboral. De igual manera, se ha probado que la falta de sueño es un factor de peligro enenfermedades graves, como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones para una higiene de sueño saludable
Por todo ello, ASISA ha elaborado una guía que recoge consejos para prosperar la salud a través del sueño y que plantea continuar ciertas rutinas diarias como:
1. Regularizar el horario de despertar: no debe haber más de 2 horas de diferencia entre días laborables y no laborables.
dos. Sostener unas horas de sueño estables, en los límites recomendados, pues tanto el exceso como la privación de sueño, son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino y también inmunológico.
tres. Modificar el horario televisivo para acostarse ya antes y de esta manera acrecentar la duración de sueño, sobre todo, en días de trabajo.
cuatro. Sostener un horario regular de comidas y evitarcenas copiosas.
cinco. Efectuar ejercicio con constancia, disciplina y prudencia. Llevar horarios regulares de adiestramientos, evitándolos por lo menos 3 horas ya antes de dormir.
seis. Darse una ducha de agua caliente ya antes de dormir puede facilitar el comienzo del sueño.
siete. Dormir a oscuras y en silencio, eludiendo el empleo de dispositivos electrónicos con emisión de luz cuando menos 2 horas ya antes de horario de sueño frecuente.
ocho. Apagar el móvil o bien dejarlo fuera de la habitación a lo largo de la noche.
nueve. Controlar las condiciones ambientales del dormitorio: jergón y almohada cómodos y convenientes, sostener la habitación a oscuras (utilizar antifaz si es preciso), sin ruidos y con aire caluroso en la habitación y sostener las extremidades calientes.

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Maria perez

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